Jak za pomocą diety poprawić odporność ogranizmu

Informacja o korzystaniu z plików Cookies.

W celu realizacji usług ta strona zapisuje w urządzeniu użytkownika niewielkie informacje w postaci plików Cookies.

Dowiedz się więcej o plikach cookies.

Niezależnie od pory roku, prawidłowa praca układu odpornościowego jest kluczowa w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak w okresie jesienno-zimowym nasz organizm bardziej niż zwykle narażony jest na różnego rodzaju zakażenia, dlatego już teraz warto zadbać o układ odpornościowy. Tutaj z pomocą przychodzi nam oczywiście dieta.

Witamina C

Witamina C jest kojarzona przede wszystkim właśnie ze wzmacnianiem układu odpornościowego, ale Kwas askorbinowy pomaga również utrzymać integralność skóry, która działa jak bariera ochronna przed patogenami. Oprócz tego witamina C przyspiesza gojenie się ran, wpływa na syntezę kolagenu, uszczelnia naczynia krwionośne oraz spowalnia proces starzenia się skóry.

Witaminy C szukajmy w źródłach roślinnych a przede wszystkim w papryce, natce pietruszki, owocach cytrusowych i jagodowych, kiszonkach, pomidorach, a także w ziemniakach.

Witamina B6

Witamina ta znana jest również pod nazwą pirydoksyna i głównie kojarzona jest z prawidłową pracą układu nerwowego. Jednak to nie jedyna jej rola! Witamina B6 bierze udział w produkcji przeciwciał, które są częścią układu odpornościowego.

Pirydoksynę znajdziemy w kaszy gryczanej, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach pszenicy, nasionach roślin strączkowych, awokado, bananach, orzechach włoskich, rybach, a także w drobiu.

Witamina A

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odpowiada głównie za proces widzenia, prawidłowe funkcjonowanie tkanki kostnej oraz nabłonkowej. To właśnie nabłonek układu oddechowego stanowi pierwszą linię obrony przed mikroorganizmami chorobotwórczymi.

Witaminę A znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. wątróbka), z kolei w produktach roślinnych występuje związek o nazwie beta-karoten, który jest prowitaminą A, to oznacza, że w naszym organizmie beta-karoten zostanie przekształcony w witaminę A.

Beta-karotenu należy szukać w pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach i owocach między innymi w dyni, marchewce, morelach, natce pietruszki, jarmużu oraz szpinaku.

Uwaga! Kobiety w ciąży powinny uważać na ilości witaminy A w diecie bowiem nadmiar retinolu może negatywnie wpłynąć na płód. Z powyższych względów ciężarne powinny zwracać szczególną uwagę na skład przyjmowanych preparatów witaminowych (suplementy, tran). W tym okresie zdecydowanie lepiej będzie zrezygnować ze spożywania wątróbki, która charakteryzuję się dużą zawartością witaminy A.

Witamina D

Witamina D zaliczana jest do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, a wyróżnia ją fakt, że jako jedyna z witamin, może być syntetyzowana z promieni słonecznych. Niestety w Polsce w miesiącach od września do kwietnia nasłonecznienie jest niewystarczające, w związku z tym nasza skóra nie będzie w stanie pozyskiwać odpowiedniej ilości witaminy D.

Witamina D ma kilka ważnych funkcji. Być może najważniejszą z nich jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej, jednak równie ważnym zadaniem jest stymulowanie układu odpornościowego.

Witamina D występuje w niewielu produktach spożywczych, więc niemożliwym wydaje się pokryć zapotrzebowanie na ten związek wraz z dietą, dlatego od września do kwietnia rekomenduje się suplementacje tejże witaminy.

Witaminę D znajdziemy głównie w tłustych rybach morskich (takich jak węgorz, makrela, śledź, łosoś), grzybach oraz żółtku.

Żelazo

Żelazo jest składnikiem mineralnym, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Dieta zawierająca zbyt mało żelaza może powodować niedokrwistość i osłabić układ odpornościowy.

Dlatego warto zoptymalizować spożycie produktów bogatych w żelazo. Tutaj należy wymienić przede wszystkim chude czerwone mięso, drób i ryby. Żelazo z pochodzące ze źródeł roślinnych jest gorzej przyswajalne, aczkolwiek absorbcję tego składnika można zwiększyć poprzez łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami, które są źródłem witaminy C (papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe i jagodowe, kiszonki).

Roślinne źródła żelaza to m.in. rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, natka pietruszki, kasza gryczana, kakao, suszone owoce.

Warto pamiętać, że szkodliwy jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar! Zbyt wysoki poziom żelaza może być szkodliwy i może negatywnie wpłynąć nie tylko na układ odpornościowy. Dlatego nie stosujmy suplementów żelaza „na własną rękę”!

Cynk

Cynk to kolejny składnik odżywczy, który odgrywa niebagatelną rolę w kształtowaniu naszej odporności.

Dobrym źródłem cynku jest mięso, owoce morze, jaja, orzechy, pestki dyni oraz otręby.

Probiotyki

Probiotyki to grupa żywych bakterii oraz drożdży, które bytują w naszych jelitach i stymulują układ odpornościowy. Warto wiedzieć, że to właśnie w obrębie jelit zlokalizowane jest prawie 80% wszystkich komórek odpornościowych!

Najważniejszym źródłem probiotyków są mleczne produkty fermentowane takie jak mleko acidofilne, kefir oraz niektóre jogurty. Poza tym dobroczynne bakterie znajdziemy w domowej kapuście kiszonej oraz kiszonych ogórkach (te kupne często zawierają środki konserwujące). Potrawami wartymi uwagi są:

  • kimchi – potrawa kuchni koreańskiej, która składa się z fermentowanych bądź kiszonych warzyw,
  • miso – japońska zupa, która powstaje ze sfermentowanej soi,
  • kombucha – napój z herbaty poddanej fermentacji,
  • tempeh – indonezyjski produkt, wytwarzany z ziaren soi, które są poddawane fermentacji.

Produkty szczególnie polecane w trakcie przeziębienia

Czosnek

Czosnek zawiera szereg związków biologicznie czynnych, które wydają się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu objawów i czasu trwania przeziębienia i grypy.

Allicyna, zawarta w czosnku ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, które mogą pomóc w zwalczaniu infekcji. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie ząbek czosnku, który nie został poddany obróbce termicznej.

Warto wiedzieć! Natka pietruszki neutralizuje przykry zapach czosnku.

Cebula

Chyba każdy z nas zna domowy syrop z cebuli podawany w trakcie przeziębień. Sposób ten, jest jak najbardziej słuszny bowiem cebula podobnie, jak czosnek jest naturalnym antybiotykiem. W składzie tego warzywa znajdziemy także witaminę C, która jak już wiemy, również ma istotny wpływ na nasz układ odpornościowy.

Miód

Od wieków znany jest ze względu na swoje antybakteryjne właściwości. Chociaż 100g tego produktu ma ponad 300 kalorii, to jednak w odróżnieniu od cukru zawiera wiele cennych składników takich jak enzymy pochodzące z gruczołów ślinowych pszczół, nadtlenek wodoru, kwasy organiczne, olejki eteryczne, mikroelementy oraz acetylocholina, tej ostatniej przypisuje się właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi.

Mimo jego zalet nie zapominajmy, że składa się głównie z monosacharydów, dlatego osoby z cukrzycą oraz osoby odchudzające się powinny zdecydowanie unikać tego produktu.

Pamiętajmy również, że miód traci swoje właściwości pod wpływem wysokiej temperatury!

Ciekawostki:

  • Krystalizacja miodu nie zmienia jego właściwości, a wręcz świadczy o tym, że produkt jest naturalny. Czas krystalizacji w dużej mierze zależy od rodzaju – najszybciej proces ten zachodzi w miodach rzepakowych, natomiast najwolniej w akacjowych.
  • W ostatnich latach popularność zyskał miód manuka pochodzący z Nowej Zelandii, który charakteryzuje się bardzo dużą zawartością methylglyoxalu, czyli związku o działaniu antybakteryjnym.
  • Uwaga! Niemowlętom poniżej 1 roku życia nie należy podawać miodu, ponieważ występują tam przetrwalniki bakterii Costridium botulinum (pałeczki jadu kiełbasianego), które mogą powodować botulizm dziecięcy.

Fermentowane produkty mlecze

Mowa tutaj przede wszystkim o jogurtach, maślankach i kefirach, oczywiście w wersji naturalnej! Niestety owocowe warianty zawierają duże ilości cukru, który poza kaloriami nie wnosi nic wartościowego do naszego organizmu. Warto wybierać jogurty probiotyczne (Activia, Jana), które będą źródłem pełnowartościowego białka oraz cennych bakterii, o której więcej możesz przeczytać tutaj.

Natka pietruszki

Te zielone liście są prawdziwą skarbnicą witamin i składników mineralnych. Natka pietruszki obfituje w witaminę C, beta-karoten, wapń oraz żelazo, jak pewnie już zauważyliście, są to te związki, które wcześniej zostały opisane jako wspomagające odporność. Liście pietruszki mają szerokie zastosowanie w kuchni, śmiało możemy dodać je do past kanapkowych, koktajli, zup czy sałatek.

Imbir

Kłącze imbiru od dawna wykorzystuje się w ludowej medycynie wschodu, a wszystko dzięki właściwościom przeciwzapalnym, przeciwbólowym i przeciwwymiotnym. Roślina ta powszechnie stosowana jest w walce z chorobą lokomocyjną oraz mdłościami. Ponadto imbir korzystnie wpływa na procesy trawienne oraz układ odpornościowy, a także wykazuje właściwości rozgrzewające.

Kurkuma

Przyprawa ta słusznie kojarzona jest z kuchnią indyjską, to właśnie ona nadaje charakterystycznego koloru potrawą typu curry. Ważnym składnikiem kurkumy jest kurkumina, która wyróżnia się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, właściwościami przeciwzapalnymi, przeciwwirusowymi oraz przeciwnowotworowymi. Uwaga! Składnik pieprzu o nazwie piperyna zwiększa przyswajalność kurkuminy, dlatego te dwie przyprawy warto stosować razem.

Czerwona papryka

Owoce cytrusowe wcale nie są najlepszym źródłem witaminy C, tutaj na uwagę zasługuje właśnie czerwona papryka. Zalecane dzienne spożycie (RDA) kwasu askorbinowego wynosi 80 mg, natomiast w 100 g papryki znajdziemy aż 144 mg tejże witaminy. Oczywiście należy pamiętać, że kwas askorbinowy jest wysoce niestabilny więc obróbka termiczna, a nawet proces krojenia powoduje straty witaminy C.

BIBLIOGRAFIA:

1. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23,

2. Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. The British Journal of nutrition, 2007 Oct;98 Suppl 1:S29-35,

3. Cox AJ, West NP, Cripps AW. Obesity, inflammation, and the gut microbiota. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Mar;3(3):207-15,

4. Lei YM, Nair L, Alegre ML. The interplay between the intestinal microbiota and the immune system. Clin Res Hepatol Gastroenterol. 2015 Feb;39(1):9-19,

5. Caricilli AM, Castoldi A, Câmara NO. Intestinal barrier: A gentlemen's agreement between microbiota and immunity. World J Gastrointest Pathophysiol. 2014 Feb 15;5(1):18-32,

6. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94,

7. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1),

8. Butt MS, Sultan MT. Ginger and its health claims: molecular aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 May;51(5):383-93,

9. Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015,

10. Mora JM, Iwata M. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008 Sep; 8(9): 685–698.

Kontakt

: 791704286

Napisz do mnie

62-040 Puszczykowo
Gajowa 2

Presscake
Presscake
Presscake
Presscake
Presscake