Jedz orzechy, żyj długo!

Informacja o korzystaniu z plików Cookies.

W celu realizacji usług ta strona zapisuje w urządzeniu użytkownika niewielkie informacje w postaci plików Cookies.

Dowiedz się więcej o plikach cookies.

Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczów szczególnie tych nienasyconych (wyjątkiem jest kokos, który w swoim składzie zawiera główne niekorzystne tłuszcze nasycone), w związku z tym wszystkie orzechy odznaczają się również wysoką kalorycznością. Orzechy cechują się także sporą zawartością białka (ważny składnik diety wegańskiej!), błonnika, składników mineralnych (magnez, żelazo, wapń, potas, cynk), witamin (szczególnie witaminy E oraz te z grupy B) oraz polifenoli. Jest to grupa względnie różnorodna, dlatego poniżej chciałabym omówić najważniejsze owoce i nasiona zaliczane do tej grupy.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie, to owoce drzewa liściastego z rodziny orzechowatych, które są najczęściej spożywane jako przekąska. Można je jednak dodawać do sałatek, makaronów, owsianki, zup i wypieków. Są również używane do produkcji oleju, często wykorzystywanego w sosach sałatkowych.

Orzechy włoskie składają się z 65% tłuszczu i pewnych ilości białka (około 15%). Mają niską zawartość węglowodanów, z których większość to błonnik. 100 g orzechów włoskich dostarcza aż 654 kcal.

Orzechy włoskie wyróżniają się dobrym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, który wynosi 1:4. Dzięki tym proporcją orzechy włoskie korzystnie wpływają na cały układ sercowo-naczyniowy. Badania naukowe wykazały, między innymi, że orzechy włoskie mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi. Ponadto orzechy często polecane są osobą uczącym się, ponieważ usprawniają procesy myślowe.

W orzechach znajdziemy sporo witaminy E, B6 czy kwasu foliowego, który jest szczególnie ważnym elementem diety kobiet ciężarnych. Są także źródłem żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku.

W orzechach włoskich znajdziemy przeciwutleniacze, które skoncentrowane są w brązowej skórce. Wyróżniamy tutaj takie antyoksydanty jak kwas elagowy czy katechiny.

Migdały

Migdały to jadalne nasiona drzewa migdałowego, charakteryzujące się pozytywnym wpływem na zdrowie człowieka.

Migdały są wyjątkowo bogate w magnez, który jest zaangażowany w przebieg wielu szlaków metabolicznych, w tym kontrolę poziomu cukru we krwi. W związku z tym migdały polecane są osobą chorującym na cukrzycę. Ponadto niski poziom magnezu jest związany z wysokim ciśnieniem krwi, dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny rozważyć włączenie migdałów do swojej diety. To nie wszystko! Badania pokazują, że te orzechy będą pomocne w obniżeniu poziomu złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL.

Poza magnezem, w migdałach znajdziemy potas, witaminę E, B2, a także błonnik pokarmowy, ten ostatni może zwiększyć uczucie sytości i pomóc w redukcji masy ciała. Oczywiście tylko w wypadku kiedy migdały są umiejętnie włączone do diety.

Migdały często polecane są w jadłospisach przyszłych mam, nie tylko ze względu na zawartość kwasu foliowego, ale także przez właściwości zobojętniania kwasów żołądkowych. Dzięki temu migdały łagodzą dokuczliwe uczucie pieczenia, które często pojawia się w trakcie ciąży. Pozostałe osoby borykające się ze zgagą, również mogą odczuć poprawę po włączeniu do swojej diety migdałów.

Orzechy brazylijskie

Orzechy znane są głównie ze względu na wysoką zawartość selenu, pierwiastka, który jest również antyoksydantem, a więc opóźnia procesy starzenia. Selen jest ważnym składnikiem mineralnym w diecie osób z niedoczynnością tarczycy, a u mężczyzn odpowiada za jakość nasienia, a więc wpływa na płodność.

Uwaga! Ilość selenu w orzechach brazylijskich (ale także w innych produktach) zależy głownie od kraju pochodzenia i od gleby, na jakiej rosła roślina. Często różnice są ogromne! Według niektórych badań orzechy brazylijskie pochodzące z Boliwii mają znacznie mniej selenu niż te z Brazylii czy z Peru.

W składzie orzechów brazylijskich znajdziemy również wapń, magnez, potas, kwas foliowy oraz witaminę E.

Podobnie jak inne orzechy są bardzo kaloryczne, 100 g to aż 659 kcal.

Orzechy brazylijskie niestety cechują się bardzo niekorzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, który wynosi około 1100:1 (!).

Bibliografia:

1. Alasalvar C, Bolling BW. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr. 2015;113(S2):S68–S78.

2. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: Systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356.

3. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Are phytosterols responsible for the low-density lipoprotein-lowering effects of tree nuts?: A systematic review and meta-analysis. J Am Coll Cardiol. 2015;65(25):2765–2767.

4. Wu L, Wang Z, Zhu J, Murad AL, Prokop LJ, Murad MH. Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(7):409–425.

5. Ros E. Nuts and CVD. Br J Nutr. 2015;113 Suppl(S2):S111-20.

6. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):408S–411S.

Kontakt

: 791704286

Napisz do mnie

62-040 Puszczykowo
Gajowa 2

Presscake
Presscake
Presscake
Presscake
Presscake