Witamina C - gdzie jej szukać

Informacja o korzystaniu z plików Cookies.

W celu realizacji usług ta strona zapisuje w urządzeniu użytkownika niewielkie informacje w postaci plików Cookies.

Dowiedz się więcej o plikach cookies.

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, występującą w wielu świeżych owocach i warzywach, jednak w tym miejscu należy zaznaczyć, że kwas askorbinowy jest związkiem nietrwałym, łatwo ulegającym rozpadowi pod wpływem tlenu oraz obróbki termicznej. Dlatego ważne jest, aby sięgać po surowe owoce i warzywa, które zachowują największą ilości witamin.O witaminie C niejednokrotnie tutaj wspominaliśmy, jest dobrze znana z tego, że jest silnym przeciwutleniaczem, a także ma pozytywny wpływ na syntezę kolagenu, gojenie się ran, a także funkcje odpornościowe.

Organizm ludzki nie potrafi syntetyzować witaminy C. Dlatego ważne jest, aby spożywać ją regularnie w odpowiednich ilościach. Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski, dzienne zalecane spożycie wynosi 75 mg dla kobiet >19 roku życia oraz 90 mg dla mężczyzn >19 roku życia. W trakcie ciąży zaleca się spożywanie 85 mg kwasu askorbinowego, natomiast w okresie laktacji sugeruje się zwiększenie tej ilości do 120 mg dziennie.

Niedobór witaminy C może wywoływać niekorzystne objawy między innymi osłabienie, krwawienie z dziąseł, częste infekcje, trudniejsze gojenie ran, skłonność do powstawania siniaków, bóle mięśni i stawów.Nadmiar kwasu askorbinowego jest wydalany z moczem, ale warto mieć na uwadze, że ekstremalnie duże ilości tego związku mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych oraz prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Ponadto duże dawki, mogą być szkodliwe dla osób z anemią sierpowatą.

Podczas gdy cytrusy są chyba najsłynniejszym źródłem witaminy C, to nie należy zapominać, że inne owoce i warzywa również zasługują na uwagę, ze względu na wysoką (często zdecydowanie wyższą niż w cytrynach) zawartość kwasu askorbinowego.

Acerola to skarbnica naturalnej witaminy C. Pochodzi z Ameryki środkowej i znana jest również pod nazwą wiśni z Barbados. Szacuje się, że w 100 g miąższu może znajdować się średnio 1500 mg kwasu askorbinowego. Owoce niedojrzałe mogą mieć nawet dwukrotnie wyższą zawartość tejże witaminy. W wiśni z Barbados znajdziemy również liczne przeciwutleniacze, głównie karotenoidy i antocyjany. Acerole możemy dostać w formie soku lub sproszkowanego ekstraktu. W tym miejscu mogę polecić Wam ekologiczny sok z aceroli od Look Food.

Owoce camu camu pochodzą z Amazońskich lasów deszczowych, wyróżniają się olbrzymią ilością witaminy C (niektóre źródła podają, że w 100g świeżych owoców znajduje się aż 1150 mg kwasu askorbinowego), a także karotenoidów i innych antyoksydantów. Camu Camu wykorzystuje się głównie do produkcji soków czy proszków. Ja trafiłam pierwszy raz na ten owoc w mixie superfoods od Biokulturalni.

Dzika róża to kolejny produkt, na który warto zwrócić uwagę w kontekście wysokiej zawartości witaminy C. Oczywiście trzeba sobie zdawać sprawę, że odmian róż jest naprawdę sporo, więc mogą one różnić się od siebie nie tylko kształtem owoców, kolorem, ale także zawartością poszczególnych związków biologicznie czynnych. Jednak liczne źródła mówią, że w 100 g świeżych owoców znajdziemy średnio 500-700 mg kwasu askorbinowego. Co do formy spożycia, to polecam Wam zakup suszonych owoców dzikiej róży i przygotowywanie z nich naparów.

Zielona papryczka chili może zawierać nawet 240 mg witaminy C w 100g, dlatego warto przemycić, chociaż niewielki dodatek do swojego menu, czy to w formie świeżej, czy sproszkowanej. Ostry smak papryczek zawdzięczamy kapsaicynie, która charakteryzuje się również właściwościami antybakteryjnymi. W ostatnich czasach coraz więcej się mówi o pozytywnym wpływie kapsaicyny na proces odchudzania oraz w kontekście walki z nowotworami.

Papryka to zdecydowanie produkt, który powinniśmy włączyć do swojej diety. W 100g żółtej papryki znajdziemy aż 183,5 mg witaminy C, natomiast w czerwonej odmianie 127,7 mg. I, mimo że ta ilość wydaje się niższa niż w produktach, o których wyżej była mowa, to jednak pamiętajmy, że jest to zawartość w 100 g produktu.

Czarna porzeczka to kolejny owoc obfitujący w kwas askorbinowy, w 100 g kryje się około 180 mg tego związku. Ponadto owoce czarnej porzeczki to znakomite źródło przeciwutleniaczy takich jak antocyjany, kwercetyna czy rutyna. Ten ostatni związek korzystnie wpływa na wchłanianie witaminy C, A także uszczelnia naczynia włosowate.

Natka pietruszki odznacza się naprawdę dużą wartością odżywczą. W swoim składzie zawiera liczne witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty, dlatego powinniśmy ją przemycać do diety każdego dnia! Liście pietruszki możemy dodać do past kanapkowych, smoothie, zup, dipów, pesto czy po prostu udekorować nią danie główne. W 100g znajdziemy 177 mg witaminy C.

Jarmuż to kolejne warzywo, które należy docenić ze względu na wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. W składzie tych zielonych liści znajdziemy witaminę C (120 mg w 100g), K, kwas foliowy, wapń, potas oraz sulforafan, który jest bardzo silnym antyoksydantem. Ponadto w jarmużu znajdziemy luteinę i zeaksantynę, czyli dwa związki, które słyną ze swojego dobroczynnego wpływu na narząd wzroku. Jarmuż można wykorzystać do przygotowania smoothie, pesto czy przyrządzić podobnie jak szpinak.

Oczywiście powyżej wymieniłam Wam tylko niektóre warzywa i owoce obfitujące w kwas askorbinowy, w rzeczywistości ta lista jest o wiele dłuższa. Dlatego pamiętajmy o urozmaicaniu swojej diety, ponieważ tylko wtedy możemy mieć pewność, że pokryjemy zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Przy monotonnej diecie niestety możemy pogłębiać istniejące niedobory, a w kolejnych dniach nie będziemy mieć szansy, by je uzupełnić.

Kontakt

: 791704286

Napisz do mnie

62-040 Puszczykowo
Gajowa 2

Presscake
Presscake
Presscake
Presscake
Presscake